椅子に長時間座って作業していると腰がダルおもーくなってきますよね
腰に違和感が生じてしまうとなかなか仕事に集中できなくなってしまいます
長時間座って腰がだるくなってしまう原因はずばり、筋肉を動かしていないことにあります
今回は、長時間座っていると腰が重くなる理由、仕事の合間にできる簡単ストレッチ
をご紹介します
「普段腰の違和感が強くて仕事に集中できない」
「腰回りの筋肉をリフレッシュできる方法を知りたい」
という方はぜひ今回の記事を読んでみてください
なぜ長時間座っていると腰が重くなる？
まず初めに知っておいてほしいこととして、
座っている姿勢というのは立っている姿勢よりも腰（正確には背骨と背骨の間にある椎間板）にかかる負担が高まってしまうということです
より具体的にいうと、まっすぐ立った時の腰への負担度を100とした時、
座っている時の腰への負担は140程度になるという報告もあります［1］
普段から長時間座る機会が多い方はなるべくこまめに小休憩を挟むということを意識するといいかもしれません
腰が重くなった時の対処法は○○
もし長時間座っていて腰が重くなってしまったときには、”体を動かすこと”が一番効果的です
腰が重くなる前に、小休憩を挟んで少しでも動かすことが効果的
立ち上がって上半身をひねってストレッチ
オフィスから出て飲み物を買いに行くついでに少し歩く
本当に少しでもいいので体を動かす習慣を身に着けることが第一歩ですね
仕事の合間にできる簡単ストレッチ5選
この章ではわざわざ部屋の外に出なくてもその場でできる簡単ストレッチを紹介します
この中から最低でも一つ、可能であれば複数のものを組み合わせて腰を動かす習慣を作りましょう
４の字足組おしり伸ばし
【姿勢】
- 椅子に座ります
- 片足を反対側のモモの上に置きます
- 胸を張り背筋を伸ばします
【動作】
- 背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒します
- 背中を丸めないようにして腰から曲げます
- 息を吐きながら上半身を前に倒します
【時間】
30秒×左右
座位左右交互側屈
【姿勢】
- 背筋を伸ばして座ります
- 片手を上に伸ばします
【動作】
- 片手を上げ胸を張ったまま横に身体を倒します
- 挙げている手が上から引っ張られているイメージをしながら伸ばします
【時間】
1分間
立位左右回旋
【姿勢】
- 立位姿勢になります
- 両足を肩幅に開きます
【動作】
- 周りに当たらないように注意しながら上半身を左右交互に振ります
- 上半身はなるべく力を抜いた状態で振りましょう
【時間】
1分間
立位左右交互片足抱え
【姿勢】
- 両足を肩幅よりも狭めに開いて立ちます
【動作】
- 片足を胸まで上げて両手で膝を抱えます
- 抱え終えたら足を降ろし反対側の足を上げ両手で抱えます
- 一連の動作を左右交互に行います
- 膝を抱えるとき背中が丸まらないように注意しましょう
【時間】
1分間
立位左右交互もも前伸ばし
【姿勢】
・両足を肩幅よりも少し狭めに開いて立ちます
【動作】
- 片膝を曲げ後ろで足首を持ちかかとをお尻にタッチします
- その後挙げた足を降ろし反対側の膝を曲げ同じようにかかとをお尻にタッチします
- 一連の動作を左右交互に行います
- 足首を持つとき背中が丸まらないように行いましょう
【時間】
1分間
運動できる環境にない方へ
日頃から長時間デスクワークをしている人にとって少しでも腰回りを動かすことは重要です
もし仕事の合間に小休憩する時間は取れないという方は思い切って椅子をバランスボールに変えてみるとか、椅子の間にクッションを挟んでみるなど
腰を少しでも動かせるような環境を作ることも効果的です
とにかく腰を長時間同じ位置に置かないということが伝われば幸いです
まとめ
いかがでしたか？
今回は長時間のデスクワークによって生じる腰の問題に悩まされている方に向けてその場で簡単にできるストレッチを紹介しました
まとめると
- 長時間座っている姿勢は立っている姿勢よりも腰への負担が大きい
- 腰のだるさ対策としては腰回りを動かすのが一番
- 簡単なエクササイズを一つでもいいから毎日取り入れる
- エクササイズができない人はバランスボールやクッションなどを利用する
といった内容でした
これまで仕事中に何度も腰がダルおもくなってしまう人は今日紹介したストレッチを試してみてください
それでは今回はここまで！
最後までお付き合いくださりありがとうございました！！
参考文献
- A Nachemson. Towards a better understanding of low-back pain: a review of the mechanics of the lumbar disc. British Journal of Rheumatology, 1975; 14 (3), 129-143
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