皆さんこんにちは
Beginner’s Fitness blog編集長のタカです
今回は腕立て伏せのキホンについて取り上げていきたいと思います
さて、皆さんが筋トレの中でも一番なじみがあるのが腕立て伏せではないでしょうか？
おそらく男女問わずほとんどの年代の人が学生時代に見たことがあったり実際に取り組んだのではないでしょうか？
私も学生時代は毎日100回ほど部活の時間に腕立て伏せをやらされていました。。。（笑）
そんな腕立て伏せですが、皆さんはどの程度理解できていますか？
実は腕立て伏せには胸や腕を鍛えるだけでは収まらないほどたくさんの魅力があるんです
そこで今回は、そんな腕立て伏せの魅力を紹介しながら、初心者でも即日取り組める具体的な腕立て伏せも解説します
腕立て伏せのキホンについて一緒に確認していきましょう！
腕立て伏せのおさらい
まず初めに、腕立て伏せで鍛えられるポイントと腕立て伏せの種類について解説します
鍛えられるポイント
腕立て伏せでは主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます
腕立て伏せに取り組むとわかるのですが、一番体に負荷がかかるタイミングは体を下げた状態から腕で押し上げる局面です
この体に一番負荷がかかる瞬間が、「鍛わっているなー」と感じる瞬間なんですよね。（笑）
また、腕立て伏せの姿勢は常に両腕と足で身体全体を支えているので、肩のインナーマッスル強化にも効果的です
肩のインナーマッスルは鍛えておくと、四十肩や肩こりなどの対策としても活躍してくれるので積極的に鍛えても損はありません
腕立て伏せの種類
次に腕立て伏せの種類について解説します
腕立て伏せの種類は考え方次第ではありますが、数えきれないほどあります
なぜなら手の位置を変えるだけで鍛える場所や負荷を調節できるからです
例えば、手幅を広げて行うと大胸筋へ大きな負荷がかかるようになり、狭めると上腕三頭筋への負荷が高まります
さらに、手の位置を対角に置く（右手を右上、左手を左下）ことで肩や体幹部のインナーマッスルへの負荷も高まります
改めて見ると腕立て伏せという種目の柔軟性に驚きますよね
自由度が高いからこそ、基本的な腕立て伏せの方法については初心者のうちからマスターしておきましょう
具体的な腕立て伏せの方法に関しては後の章で解説しています
気になる人はそこまで一気に飛んじゃってください！
レベル別の腕立て伏せ推奨回数
次にレベル別におすすめする実施回数を解説します
感覚値ではありますが今後皆様が腕立て伏せに取り組むうえで参考になると幸いです
初心者
まずは初心者の方です
初心者の方はまず6回～8回を連続で、セット数は1～3セットで行えるレベルを目指しましょう
運動を始めた最初の一週間は特に筋肉痛の痛みや筋肉の張りが強いかもしれません
しかし、徐々に楽になってくるので安心してください
上記の推奨回数から回数を上げる目安は、回数をこなしても全く疲れを感じなくなったタイミングです
中・上級者
次に中・上級者の方です
中上級者になってくると自分に最適の回数は感覚で把握できているかもしれません
参考程度にはなりますが、おおよそ10～20回を連続で、3～6セット行えるとよいでしょう
この辺りのレベルになると取り組んでいるエクササイズのレベルも高いと思いますので、エクササイズのレベルと回数のバランスをしっかり考えて行えるといいですね
初心者にオススメの腕立て伏せ3選
膝つき腕立て伏せ
【プチ解説】
この種目は腕立て伏せをこれから始めるといった方に一番おすすめ。通常の腕立て伏せよりも負荷が軽く、動作としてほぼ同じなので土台として肩回りの筋肉を鍛えやすい。
【開始姿勢】
- 両手と両足の三点で身体全体を支え腕立て姿勢になります
- 頭からカカトまでまっすぐ保ちながら膝を地面に着カカト
- 頭から膝までまっすぐ保ち目線は下を向きすぎないようにして固定します
【実際の動作】
- わきが開きすぎないように注意しながら腕を曲げ腕立て伏せを行います
- 息を吸いながら腕を曲げ息を吐きながら腕を伸ばします
- 可能な限り腕を曲げアゴを地面に近付けましょう
【注意点】
- 腕立て伏せは無理して行わないようにしましょう
- 動作中は呼吸を止めないでください
- 腕立て伏せ中に首を下げすぎたり上げすぎたりしないようにしましょう
スローダウン腕立て伏せ
【プチ解説】
この種目は腕立て伏せで体を下げることはできるけど腕で押し上げられないという方にオススメです。上半身を腕で押し上げる局面の負荷を可能な限り抑えているので肩回りの筋肉の土台作りにも適している
【開始姿勢】
- 両手と両足の三点で身体全体を支え腕立て姿勢になります
- 頭からカカトまでまっすぐ保ちながら膝を地面に着カカト
- 頭から膝までまっすぐ保ち目線は下を向きすぎないようにして固定します
【実際の動作】
- 両腕を少しずつ曲げ徐々に上半身を床に近付けます
- 可能な限り腕を曲げられたら地面に胸とお腹を付けます
- その後両腕で上半身を持ち上げ開始姿勢に戻ります
【注意点】
腕立て伏せは無理して行わないようにしましょう
動作中は呼吸を止めないでください
腕立て伏せ中頭から膝まで一直線に保ちます
アザラシ腕立て伏せ
【プチ解説】
この種目は腕立て伏せを全くできないという方にオススメ。上記二種目よりも少し腕への負荷が高く、身体を押し上げる力を鍛えることができます
【開始姿勢】
- 両手と両足の三点で身体全体を支え腕立て姿勢になります
- 頭からカカトまでまっすぐ保ちながら膝を地面に着カカト
- 頭から膝までまっすぐ保ち目線は下を向きすぎないようにして固定します
【実際の動作】
- 両腕を曲げ徐々に上半身を地面に近付けます
- 上半身を降ろす際にお腹と胸が順番に地面を沿うように降ろします
- 最後まで上半身を降ろしきったら両腕で上半身を起こし開始姿勢に戻ります
【注意点】
腕立て伏せは痛みのない範囲で行いましょう
肘が外に開きすぎないように注意しましょう
動作中首が前や後ろに倒れすぎないように注意して行います
腕立て伏せに取り組むうえでの注意点
最後に腕立て伏せに取り組むうえで注意する点を解説しておきます
すべての腕立て伏せに共通する取り組むうえで注意するべきポイントとしては以下の三つです
- 無理して続けない
- 身体の異変をすぐ察知する
- 筋肉痛がなくても気にしない
特に上記二つは重要です
腕立て伏せは上半身にある比較的小さめの筋肉を狙って鍛える種目です
そのため連続で行ったり高い負荷の物に取り組んだりすると、肘や肩へ負担がかかりケガにつながりかねません
ケガを予防するためにも無理して行わずに、少しでも違和感を覚えたら筋トレを終わらせましょう
三つ目に関しては、初心者の方が必ずと言っていいほど抱える悩みです
腕立て伏せを続けて身体が強くなってくると筋肉痛や筋肉の張りを感じなくなってきます
そのタイミングで実感を得られずやめてしまう人も多いですがそこでやめてはいけません
腕立て伏せをしても以前より変化を感じなくなったとしても筋肉はしっかりと成長しているので、自分の筋肉を信じて毎日エクササイズを継続させましょう
まとめ
いかがでしたか？
いままで何気なく取り組まれていたかもしれない腕立て伏せ
改めてキホンを理解することでこれからの腕立て伏せへの向き合い方が変わると思います
実際にこの記事を読み終わる前に、今回の内容を実践してみてください
今まで意識してこなかった部分に向き合うだけでも筋肉への効き方がガラッと変わります
このブログでは身体に関する基本的な知識を運動初心者の方にもわかりやすく解説しております
今回の記事がこれまで苦手だった運動を好きになるきっかけになると嬉しく思います
それでは今回はここまで！
最後までお付き合い下さりありがとうございました！！
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